bovenrug

Home / Oefeningen / bovenrug
Op deze paginga kan je meer informatie over de bovenrug lezen, en te weten komen wat je kan doen als je bovenrugklachten hebt.

Algemene informatie over de bovenrug
Veel voorkomende bovenrugklachten
Advies bij bovenrugklachten
Oefeningen bij bovenrugklachten

Algemene informatie over de bovenrug

Hoe ziet de bovenrug eruit?

Het menselijk lichaam telt 12 borstwervels, ook wel thoracale wervels genoemd.
De borstwervels zijn voornamelijk naar achteren gericht. Tussen de wervels zitten tussenwervelschijven. De wervels en de tussenwervelschijven hebben gewrichtsvlakjes voor verbinding met de ribben. De ribben en de wervels zorgen er samen voor dat belangrijke organen, zoals het hart en de longen, goed beschermd worden. Daarnaast helpen de ribben mee met de ademhaling.
De thoracale wervelkolom heeft een bol verloop. Dit noemt men ook wel een kyfose.
Naar boven

Veel voorkomende bovenrugklachten

Ziekte van Scheuermann

De ziekte van Scheuermann (osteochondrosis juvenilis dorsi) is een groeistoornis in het borstgedeelte van de wervelkolom die ontstaat tijdens de pubertijd, vooral bij jongens. Hierdoor ontstaat een kromme bovenrug. De ziekte wordt ook wel ‘juveniele kyfose’ genoemd (juveniel = jeugdig, kyfose = kromming naar achteren).Deze aandoening wordt vastgesteld bij 5 tot 40 % van de bevolking.

Het skelet van een pasgeborene bestaat voornamelijk uit kraakbeen. In de loop van de jeugd wordt dat kraakbeen vrijwel volledig omgezet in bot. Het verbeningssproces kan op allerlei plaatsen in het skelet verstoord worden. Bij de ziekte van Scheuermann bevindt de verbeningsstoornis zich aan de voorzijde van de borstwervels (meestal de 6e t/m de 12e borstwervel). De borstwervels aan de voorzijde zakken hierdoor een beetje in. Deze krijgen min of meer een wigvorm. Het resultaat is een versterkte ‘ bolle ’ kromming van het borstgedeelte van de wervelkolom. Het hals- en lendegedeelte van de wervelkolom worden ‘holler ’. Dit kan aanleiding geven tot een verminderde lenigheid van de romp. De ziekte kan een aantal jaren duren, maar is meestal niet ernstig. Dat laatste geldt over het algemeen ook voor de vervorming van de wervels.
Wil je meer weten over de ziekte van Scheuermann? Kijk in onze Fysio Encyclopedie.

Ademhalingsproblemen

Storingen in de ademhaling kunnen structureel klachten geven zoals vermoeidheid, kortademigheid, duizeligheid of hoofdpijn. Een goede ademhalingstechniek is de buikademhaling.
Adem daarbij naar de navel toe. Ga niet lager want dit forceert juist hyperventilatie.
Bij een rustige ademhaling ademt de mens 12 keer minuut. Dit kan bereikt worden door een adempauze van twee lange seconden tussen de uitademing en een volgende inademing.
Helpen deze tips niet? Ga dan naar de huisarts of gespecialiseerd fysiotherapeut.

Naar boven

Advies bij bovenrugklachten

Wat mag je wel en niet doen?

Bovenrugklachten worden in veel gevallen veroorzaakt door een verkeerde houding. Het is dus belangrijk om hier naar je werkhouding te (laten) kijken wanneer je klachten ervaart.
Daarnaast is het bij bovenrugklachten belangrijk om je bovenrug in beweging te houden. Veel mensen zijn bang om te bewegen wanneer ze klachten hebben, maar dit is niet nodig. Wanneer je beweegt is het belangrijk dat je dit doet binnen je pijngrens. Bijvoorbeeld door rustig rondjes naar achteren te draaien met je nek en schouders, je schouderbladen rustig naar elkaar toe bewegen of even je gehele rug hol en bol te maken.
Daarnaast is het verstandig om regelmatig van (werk-) houding te wisselen. Zeker bij een zittend beroep is dit van belang.

Naar boven

Oefeningen bij bovenrugklachten

Het doel van de oefeningen is om van de pijn af te komen en je nek zoveel mogelijk te kunnen bewegen onder de huidige omstandigheden.
Begin de oefeningen vanuit een ontspannen houding. Probeer te voelen wat er gebeurt, wat er beweegt, waar je spieren aanspant en waar niet.  Voor het beste resultaat voer je de oefeningen rustig en geconcentreerd uit.

Advies bij de oefeningen

In het begin zijn de oefeningen misschien lastig of moeilijk uit te voeren. Probeer door te zetten, je wordt er voor beloond. Je zult merken dat de pijn afneemt en dat je spieren sterker worden. Je kunt deze oefeningen het best regelmatig maar kortdurend uitvoeren. Bijvoorbeeld dagelijks, ieder uur een paar minuten.
Beweeg bij de oefeningen tot de pijngrens, ga niet over de pijngrens heen. Voer de oefeningen rustig uit.  Belangrijk is dat je door blijft ademen. Voor de effectiviteit is het belangrijk dat de oefeningen goed en bewust worden uitgevoerd. Concentreer je op de bewegingen en je ademhaling.
Als de pijn blijft of zelfs toeneemt, raden we je aan om je huisarts of fysiotherapeut te raadplegen.

Nadat de oefeningen uitgevoerd zijn, blijf dan zoveel mogelijk je houding corrigeren.
Als je eenmaal geen nekpijn meer hebt, dan is een goede houding belangrijk om herhaling van nekklachten te voorkomen.
Bovendien is het belangrijk dat je in beweging blijft.

De oefeningen

Bovenrug draaien

  • Ga op een krukje zitten
  • Leg een stok op je schouders
  • Plaats je handen zo ver mogelijk aan de uiteinden van de stok
  • Draai zo ver mogelijk naar links
  • In een rustig ritme draai je naar rechts
  • Herhaal de oefening 10 x per sessie
  • Voer de sessie 2 x per dag uit
  • Tip: druk de stok niet in je nek

Rekken bovenrug

  • Ga op je knieën voor een stoel zitten
  • Leg je handen plat op de zitting
  • Duw je schouders naar de grond
  • Tip: Houd je heupen op dezelfde plek en blijf naar de grond kijken
  • Houd deze houding 10 seconden vast en adem helemaal uit
  • Kom weer terug in de beginpositie
  • Herhaal de oefening 10 x per sessie
  • Voer de sessie 2 x per dag uit

Naar boven