elleboog

Home / Oefeningen / elleboog
Op deze paginga kan je meer informatie over de elleboog lezen, en te weten komen wat je kan doen als je elleboogklachten hebt.

Algemene informatie over het ellebooggewricht
Veel voorkomende elleboogklachten
Advies bij elleboogklachten
Oefeningen bij elleboogklachten

Algemene informatie over het ellebooggewricht

 

De elleboog is een zadelgewricht tussen het uiteinde van de bovenarm (het opperarmbeen) en de beide beenderen van de onderarm (het spaakbeen en de ellepijp). Het is een bijzonder gewricht omdat het één bot in de bovenarm met twee botten in de onderarm verbindt. Naast dat het ellebooggewricht het buigen van de onderarm ten opzichte van de bovenarm moet verzorgen, verzorgt dit gewricht ook het draaien van de twee botten in de onderarm ten opzichte van elkaar.

De arm wordt gebogen en geroteerd door de biceps die aan de voorzijde uit de bovenarm komt, en gestrekt door de triceps aan de achterzijde van de elleboog en bovenarm. Stevige gewrichtsbanden liggen aan de voor- en achterzijde en aan de beide zijden van het ellebooggewricht.

Naar boven

Veel voorkomende elleboogklachten

KANS (klachten van de arm, nek en schouder)

KANS is de nieuwe benaming voor RSI klachten. Er is gekozen voor een andere naamgeving omdat de term KANS de klachten beter omschrijft. RSI staat voor Repetitive Strain Injury, oftewel klachten die zijn veroorzaakt door het herhaaldelijk uitvoeren van dezelfde beweging. KANS staat voor klachten aan de arm, nek en/of schouder waaraan geen acuut trauma of een systematische ziekte ten grondslag ligt. KANS klachten worden in het algemeen gezien als overbelastingsklachten. Ze kunnen worden opgedeeld in “specifieke” en “aspecifieke klachten”.

  • Onder specifieke KANS klachten vallen alle aandoeningen waarbij een duidelijke medische diagnose gesteld kan worden die de klachten veroorzaakt. Denk bijvoorbeeld aan het Carpaal Tunnel Syndroom of de ziekte van Quervain. Voor de behandeling kun je bij de betreffende aandoening kijken. De meest voorkomende aandoeningen worden hieronder verder beschreven.
  • Bij aspecifieke KANS klachten heeft een patiënt last van de nek, schouders en/of arm, maar is er geen medisch aantoonbare afwijking voor de klachten. De oorzaak kan liggen in fysieke belasting (herhalende bewegingen, statische bewegingen en een verkeerde ergonomie), omgevingsfactoren of psychische belasting (stress). Klachten die kunnen optreden bij aspecifieke KANS zijn pijn en stijfheid in de spieren van onderarmen, polsen en/of handen, een uitstralende pijn in de arm, nek en schouder, tintelingen in de handen en/of vingers en een moe gevoel in de armen. Deze klachten kunnen optreden in verschillende mate van heftigheid.

Tenniselleboog (epicondylitis lateralis)

Een tenniselleboog (Latijn: epicondylitis lateralis) is een ontsteking van pezen aan de buitenzijde van de elleboog. Deze pezen zijn de uiteinden van de spieren die de hand, de vingers en de pols laten strekken.
De tenniselleboog wordt gekenmerkt door pijn aan de achter-/buitenzijde van de elleboog. Het wordt veroorzaakt door een ontsteking van de pezen die vanuit de elleboog vertrekken naar de pols toe. Daar zorgen ze ervoor dat de hand en pols naar boven kunnen bewegen.
De tenniselleboog wordt soms veroorzaakt door de kracht van het tennisracket op de elleboog bij een backhand slag. Door een herhaalde overbelasting gaan de onderarmspieren die aan de buitenzijde van de elleboog aanhechten pijn doen. Ook kan andere langdurige belasting van de arm, zoals klussen, schilderen, snoeien in de tuin, beeldschermwerk, frequent gebruik van bepaalde gereedschappen (schroevendraaiers etc.) of huishoudelijk werk, zorgen voor een tenniselleboog.
Een tenniselleboog gaat in vrijwel alle gevallen vanzelf over. De duur van dit natuurlijk beloop kan echter aanzienlijk zijn. Schattingen over de gemiddelde duur variëren van negen maanden tot twee jaar. Nadien is ongeveer 90% van de patiënten van de klachten af. Hoewel dit natuurlijk beloop mild is, kan de aandoening toch zeer belemmerend en invaliderend zijn voor een betreffende patiënt.
Meer weten over tenniselleboog? Kijk in onze Fysio Encyclopedie.

Golferselleboog (epicondylitis medialis)

Een golferselleboog (medische naam epicondylitis medialis) is een ontsteking of irritatie van de aanhechtingsplaats van pezen aan de binnenzijde van het ellebooggewricht. Er is meestal sprake van pijnklachten aan de binnenzijde van de elleboog. Soms gaat dit samen met een tintelend gevoel ter hoogte van de pink en ringvinger. De klachten worden opgewekt bij het buigen van de vingers en tegelijkertijd de pols bewegen in de richting van de handpalm. Onderhands iets oppakken wekt klachten op. Het is belangrijk dat een beknelling of irritatie van de zenuw ter hoogte van de elleboog hier niet de oorzaak van de klachten is. Je huisarts of fysiotherapeut kan dit goed differentiëren.
De golferselleboog is een hinderlijke aandoening waar men een tijd last van kan hebben, soms wel enkele maanden. Toch gaat deze aandoening meestal vanzelf weer over. De golferselleboog oftewel epicondylitis medialis valt onder KANS; dit staat voor ‘klachten van de arm, nek en/of schouder. Dit is een omschrijving van een klachtencomplex dat door veel zorgverleners wordt gehanteerd.

Het ontstaan van een golferselleboog hoeft niet alleen door de sport golfen te komen. De buigspieren zijn overmatig of verkeerd belast, bijvoorbeeld door het uitvoeren van zwaar belastende werkzaamheden of door werkzaamheden waarbij men steeds dezelfde bewegingen maakt (zoals typen of muizen). Daardoor ontstaat een irritatie bij de aanhechting van de spieren aan de binnenkant van de elleboog.
Meer weten over golferselleboog? Kijk in onze Fysio Encyclopedie.

Naar boven

Advies bij elleboogklachten

Wat mag je wel en niet doen?

Wanneer je elleboogklachten hebt, is het belangrijk om je arm in beweging te houden. Veel mensen zijn bang om te bewegen, maar dit is niet nodig. Wanneer je beweegt, is het belangrijk dat je dit doet binnen je pijngrens. Meestal houdt dit in dat je voorzichtig moet zijn met draaibewegingen van de arm en met het helemaal strekken en helemaal buigen van de elleboog.

Koelen met een coldpack mag ook. Wikkel de coldpack in een theedoek en leg deze ongeveer 10-15 minuten op de elleboog. Doe dit maximaal 2-3 keer per dag. Koelen heeft het meest effect tijdens de ontstekingsfase. Deze fase duurt gemiddeld 48 uur.

Naast bewegen is regelmatig rusten met je elleboog ook belangrijk. Afwisseling tussen activiteit en rust is sterk aan te raden.

Advies bij activiteiten in het dagelijks leven

Houdt bij activiteiten in het dagelijks leven ook je pijngrens in de gaten. Probeer activiteiten zo uit te voeren dat je er geen pijn bij ervaart. Daarnaast is het belangrijk om een taak regelmatig af te wisselen met een andere taak of te onderbreken met rust.

Wanneer je veel beeldschermwerk uitvoert, is het verstandig om regelmatig (3-4 keer per uur) enkele seconden te bewegen binnen je pijngrens. Dit bevordert de doorbloeding van de elleboog, en dus het herstel.

Opbouwen activiteiten

Wanneer je merkt dat je elleboogklachten afnemen, betekent dit dat je ook steeds meer kan en mag bewegen. Zorg er dus voor dat je regelmatig probeert hoeveel je elleboog aan kan zonder dat het pijn doet.

Naar boven

Oefeningen bij elleboogklachten

Het doel van de oefeningen is om de pijn te verminderen en je elleboog zoveel mogelijk te kunnen bewegen onder de huidige omstandigheden.
Begin de oefeningen vanuit een ontspannen houding. Probeer te voelen wat er gebeurt, wat er beweegt, waar je spieren aanspant en waar niet.  Voor het beste resultaat voer je de oefeningen rustig en geconcentreerd uit.

Advies bij de oefeningen

In het begin zijn de oefeningen misschien lastig of moeilijk uit te voeren. Probeer door te zetten, je wordt ervoor beloond. Je zult merken dat de pijn afneemt en dat je spieren sterker worden.
Voor een spiegel oefenen geeft je voldoende feedback om de oefeningen juist uit te voeren.
Je kunt deze oefeningen het best regelmatig maar kortdurend uitvoeren. Bijvoorbeeld dagelijks, ieder uur een paar minuten.
Beweeg bij de oefeningen tot de pijngrens, ga niet over de pijngrens heen. Voer de oefeningen rustig uit.  Belangrijk is dat je door blijft ademen.
Voor de effectiviteit is het belangrijk dat de oefeningen goed en bewust worden uitgevoerd. Concentreer je op de bewegingen en je ademhaling.
Als de pijn blijft of zelfs toeneemt, raden we je aan om je huisarts of fysiotherapeut te raadplegen.

Nadat je de oefeningen uitgevoerd hebt, blijf dan zoveel mogelijk je houding corrigeren. Als je eenmaal geen pijn meer hebt, dan is een goede houding belangrijk om herhaling van klachten te voorkomen. Bovendien is het belangrijk dat je in beweging blijft.

De oefeningen

Biceps trainen

  • Ga ontspannen zitten of staan
  • Buig je elleboog
  • Strek vervolgens rustig de arm (niet laten vallen)
  • Herhaal dit 10 keer
  • Zorg tijdens de oefening dat de rug recht is en de schouders laag zijn
  • Maak de oefening zwaarder door een gewicht vast te houden (bv een pak suiker of flesje water)

Opdrukken tegen de muur

  • Ga voor een muur staan
  • Plaats je handen plat tegen de muur en strek je ellebogen
  • Buig door je ellebogen totdat je met je neus bijna de muur raakt
  • Strek je ellebogen tot de beginpositie
  • Herhaal de oefening 10 x per sessie
  • Tip: Houd je lichaam helemaal recht, beweeg vanuit je armen

Naar boven