heup

Home / Oefeningen / heup
Op deze paginga kan je meer informatie over de heup lezen, en te weten komen wat je kan doen als je heupklachten hebt.

Algemene informatie over het bekken en de heup
Veel voorkomende ziektebeelden in het bekken en de heup
Advies bij heup- / bekkenklachten
Oefeningen bij heup- / bekkenklachten

Algemene informatie over het bekken en de heup

Bekken

Het bekken, in het Latijn pelvis genoemd, bestaat uit vier botten: het heiligbeen, het  staartbeen en het linker- en rechterheupbeen. Het bekken heeft een centrale rol bij de houding en beweging. Het doet zowel mee met bewegingen van de benen, als met bewegingen van de romp.
Het bekken verbindt de wervelkolom met de benen. Het bevindt zich ongeveer halverwege het skelet van de mens, draagt het gewicht van het bovenlijf en beschermt de organen in de bekkenholte. Het bekken van de vrouw is breder dan bij de man, dit is om de geboorte van een kind mogelijk te maken.
Het bovenste gedeelte van het bekken wordt het grote bekken genoemd, het onderste gedeelte het kleine bekken. In het grote bekken bevindt zich een gedeelte van de darmen. In het kleine bekken bevinden zich de blaas en de endeldarm. Bij vrouwen bevinden zich hier ook de vagina, de baarmoeder, de eileiders en de eierstokken, bij mannen zit hier de prostaat.

Heup

Het heupgewricht is een kogelgewricht. Dit gewricht vormt de verbinding tussen het dijbeen en het bekken. Een kogelgewricht is een gewricht dat bestaat uit een kom en een bolvormige kop. Een dergelijk gewricht heeft meerdere graden van vrijheid. De mogelijke bewegingsrichtingen zijn: naar voren en naar achteren bewegen en naar binnen en naar buiten draaien. De kom en de kop hebben een laagje kraakbeen aan het oppervlak, waardoor deze soepel over elkaar heen kunnen schuiven.
Als het laagje kraakbeen versleten raakt, dan wordt het oppervlak ruw, waardoor bewegen stroever en daardoor pijnlijker wordt. Dit proces staat bekend als artrose. Met een heupprothese (‘nieuwe heup’) kan de functie van het heupgewricht weer hersteld worden.

Het dijbeen bestaat uit een schacht (bovenbeen), een nek en de bovenbeenkop. Doordat zowel de heupkom als de heupkop naar voren zijn gericht, wordt de heupkop maar voor de helft door de heupkom bedekt. Doordat de heupkom nog een rand van kraakbeen heeft (labrum articulare) wordt de gewrichtskop voor tweederde door de heupkom omsloten. Het gewrichtskapsel wordt verstevigd met drie gewrichtsbanden. De banden bestaan uit lagen sterk bindweefsel. De gewrichtsbanden van de heupgewrichten zijn uitermate sterk.

Naar boven

Veel voorkomende bekken- en heupklachten

Bekkeninstabiliteit

Bekkeninstabiliteit is vaak een combinatie van pijn en/of bewegingsproblemen van het bekken. Bekkeninstabiliteit komt voor bij 1 tot 9% van de zwangere vrouwen. Bekkeninstabiliteit komt, hoewel minder vaak, ook bij niet-zwangere vrouwen en bij mannen voor.
De pijn zit meestal bij het schaambeen en in de onderrug (tussen heiligbeen en darmbeenderen). Deze pijn kan uitstralen langs de binnenkant van het bovenbeen, naar de lies of de vagina. Ook kunnen pijnklachten ontstaan links en/of rechts onder in de rug ter hoogte van de overgang naar het bekken. Deze pijn kan uitstralen over de hele bil, naar de lies, de achterzijde van het bovenbeen en soms ook het onderbeen. Verder kan ook het stuitje pijn doen.
Vooral bij of na abrupte bewegingen treedt pijn op en bij het langer volhouden van bepaalde houdingen bij bijvoorbeeld lopen of traplopen. Bij vermoeidheid worden de klachten vaak erger.
Bekkeninstabiliteit kan ontstaan tijdens een zwangerschap, na een bevalling, na een ongeval of een sportblessure.
Tijdens de zwangerschap wordt er een hormoon (relaxine) aangemaakt dat de banden weker maakt zodat de baby ruimte heeft en tijdens de bevalling makkelijker door het bekken kan. Deze verslapping is nodig en geeft meestal geen klachten, hooguit wat last van de onderrug. Waarom de één wel klachten krijgt, en de ander niet, is onduidelijk. Mogelijk speelt mee dat veel zwangere vrouwen tegenwoordig een drukker leven leiden dan vroeger: met een baan, het huishouden en de zorg voor het gezin.
Bekkeninstabiliteit kan na een bevalling ontstaan, maar ook na een probleemloze zwangerschap. De oorzaak is dan meestal het te ver oprekken van de banden.
Ook bij een ongeval of een sportblessure kunnen de banden van het bekken te veel worden opgerekt.
De klachten verdwijnen bijna altijd vanzelf. Anderhalve maand na de bevalling zijn de klachten voor het overgrote deel verdwenen. Toch is nog een herstelperiode van een half tot een heel jaar nodig om ook de laatste klachten te doen verdwijnen. Bij het herstel kan fysiotherapie, bekkenfysiotherapie of oefentherapie ondersteuning bieden.
Meer weten over bekkeninstabiliteit? Kijk in onze Fysio Encyclopedie.

SI–klachten

De sacro-iliacaalgewrichten (SI-gewrichten) vormen de verbinding tussen het heiligbeen en het bekken en daarmee tussen de rug en de benen. De gewrichten bevinden zich onderin de rug, aan weerskanten van de wervelkolom. De gewrichten kunnen maar weinig bewegen, zodat rug en bekken vrij stevig met elkaar verbonden zijn. SI-gewrichten kunnen overbelast of ontstoken zijn.
De pijn zit onderin de rug, meestal aan één kant en straalt uit tot in de bil. Soms straalt de pijn uit tot in het bovenbeen, maar meestal niet voorbij de knie. Ook kan er pijn in de lies zijn. Het lopen kan moeilijk gaan en pijn verergeren veroorzaken.
De banden van het SI-gewricht kunnen door te zware belasting (tillen) of door een onverhoedse beweging (vallen, verstappen) overbelast raken en pijn doen. Ook langdurige en zware loop- of fietstraining kan een dergelijke overbelasting veroorzaken. Een verkeerde houding (soms veroorzaakt door verkeerde schoenen) en overgewicht vormen aanvullende risicofactoren voor het ontstaan van SI-gewrichtsklachten.
Meer weten over SI–klachten? Kijk in onze Fysio Encyclopedie.

Artrose / Total Hip

Het kraakbeen van het heupgewricht kan worden aangetast door slijtage, dit noemen we artrose. Kenmerkend voor artrose is dat de hoogte van de kraakbeenlaag afneemt en het gewricht meer op elkaar komt te zitten.
De oorzaak van artrose van de heup is meestal onbekend. De patiënt komt meestal rond middelbare leeftijd met klachten, maar de slijtage van het heupgewricht is dan vaak al 10 tot 20 jaar aan de gang. Vrouwen hebben vaker slijtage van de heup dan mannen.
Oorzaken kunnen zijn:

  • Overgewicht
  • In slechte stand genezen fracturen die in de heupkop of heupkom doorlopen
  • Doorbloedingsstoornissen van de heupkop na een breuk door de nek ? van de heupkop
  • Onvoldoende overdekking van de heupkop door de heupkom (dysplasie)
  • Doorbloedingsstoornis van de heupkop bekend als de ziekte van Perthes

Klachten
In het kraakbeen en in het bot zitten geen zenuwen, dus moet de ervaren pijn vanuit het gewrichtskapsel komen. De pijn wordt veroorzaakt, doordat na inspanning kleine stukjes kraakbeen, welke losraken van het gewrichtsoppervlak, door het gewrichtskapsel worden ingevangen en dit veroorzaakt een lokale irritatie.
Het duurt enige tijd voordat deze ontsteking optreedt, vandaar dat een groot aantal mensen pas ’s avonds, als ze tot rust komen, klachten krijgen. Door deze ontstekingen treedt er verlies van de elasticiteit van het gewrichtskapsel op. Hierdoor kunnen mensen ochtendstijfheid en startpijn ? krijgen.
Is het gewrichtskapsel eenmaal opgerekt door in te bewegen, dan verdwijnen de pijn en de ochtendstijfheid na enkele seconden tot maximaal vijftien minuten. Doordat het gewrichtskapsel minder elastisch is, treedt er een beperking van de beweeglijkheid van het heupgewricht op. Eén van de belangrijkste klachten is pijn, die opkomt bij het gebruik van het gewricht en die afneemt bij rust. De pijn is zeurend van karakter en wordt in de regel in de lies ervaren. Deze pijn kan naar het bovenbeen, soms tot in de knie, uitstralen. Door te kijken naar het looppatroon en het testen van bepaalde heupbewegingen, eventueel in combinatie met röntgenfoto’s, kan artrose worden vastgesteld.
Bij ernstige artrose kan er besloten worden om een heupprothese te plaatsen. In 2005 zijn er 21.000 heupprotheses geplaatst, dit aantal stijgt jaarlijks.
Grofweg zijn er twee soorten protheses. Het verschil is de wijze waar ze worden vastgezet in het bekken en bovenbeen: er is een gecementeerde of een ongecementeerde prothese.
Bij een gecementeerde kunstheup wordt de versleten heupkop verwijderd. In de uitgefreesde kom wordt een kunststof (polyethyleen) kom geplaatst en de versleten heupkop wordt vervangen door een metalen kop die met een steel in het bovenbeen wordt geplaatst. Zowel de kom als de steel worden met botcement (polymethylmetacrylaat, een twee componentenlijm) aan het bot verankerd.
Bij de ongecementeerde heupprothese worden de kom en de kop zo vast mogelijk in het bot ingeklemd. De buitenzijde van zowel de steel, die in het bovenbeen wordt geplaatst, en van de kom kan bedekt zijn met een laagje (hydroxyapatiet) waar het bot in kan groeien. Daardoor komt de nieuwe heup nog vaster te zitten.
Meer weten over artrose / Total hip? Kijk in onze Fysio Encyclopedie.

Naar boven

Advies bij bekken- en heupklachten

Wat mag je wel en niet doen?

Wanneer je bekken- of heupklachten hebt, is het belangrijk om wel in beweging te blijven. Veel mensen zijn bang om te bewegen, maar dit is niet nodig. Wanneer je beweegt is het belangrijk dat je dit doet binnen je pijngrens.
Naast bewegen is regelmatig rusten ook belangrijk. Afwisseling tussen activiteit en rust is sterk aan te raden.

Advies bij activiteiten in het dagelijks leven

Houdt bij activiteiten in het dagelijks leven ook je pijngrens in de gaten. Probeer activiteiten zo uit te voeren dat je er geen pijn bij ervaart. Daarnaast is het belangrijk om een taak regelmatig af te wisselen met een andere taak of te onderbreken met rust.
Wanneer je veel beeldschermwerk uitvoert, is het verstandig om regelmatig (3-4 keer per uur) enkele seconden te bewegen binnen je pijngrens. Daarnaast is regelmatig (1-2 keer per uur) opstaan en wandelen belangrijk. Dit bevordert de doorbloeding van je onderlichaam.

Naar boven

Oefeningen bij bekken- heupklachten

Het doel van de oefeningen is om de pijn te verminderen en je heup zoveel mogelijk te kunnen bewegen onder de huidige omstandigheden.
Begin de oefeningen vanuit een ontspannen houding. Probeer te voelen wat er gebeurt, wat er beweegt, waar je spieren aanspant en waar niet.  Voor het beste resultaat voer je de oefeningen rustig en geconcentreerd uit.

Advies bij de oefeningen

In het begin zijn de oefeningen misschien lastig of moeilijk uit te voeren. Probeer door te zetten, je wordt er voor beloond. Je zult merken dat de pijn afneemt en dat je spieren sterker worden. Voor een spiegel oefenen geeft je voldoende feedback om de oefeningen juist uit te voeren. Je kunt deze oefeningen het best regelmatig maar kortdurend uitvoeren. Bijvoorbeeld dagelijks, ieder uur een paar minuten.
Beweeg bij de oefeningen tot de pijngrens, ga niet over de pijngrens heen. Voer de oefeningen rustig uit.  Belangrijk is dat je door blijft ademen.
Voor de effectiviteit is het belangrijk dat de oefeningen goed en bewust worden uitgevoerd. Concentreer je op de bewegingen en je ademhaling.
Als de pijn blijft of zelfs toeneemt, raden we je aan om je huisarts of fysiotherapeut te raadplegen.

Nadat je de oefeningen uitgevoerd hebt, blijf dan zoveel mogelijk je houding corrigeren.
Als je eenmaal geen pijn meer hebt, dan is een goede houding belangrijk om herhaling van klachten te voorkomen.
Bovendien is het belangrijk dat je in beweging blijft.

De oefeningen

Stabiliseren van de heupen en bekken

  • Ga op je zij liggen
  • Steun met je hoofd ontspannen op je hand
  • Til het bovenste been gestrekt omhoog
  • Tip: duw je bekken naar voren zodat je lijf in een rechte lijn ligt
  • Laat je been rustig zakken
  • Herhaal de oefening maximaal 10 x per sessie
  • Wissel hierna van zijde en herhaal de oefening
  • Voer de sessie 2 x per dag uit

Bruggetje

  • Ga op je rug liggen
  • Buig je knieën en zet je voeten plat op de grond
  • Leg je handen naast je lichaam
  • Span je buikspieren aan (navel intrekken)
  • Til je bekken omhoog totdat deze een lijn vormt tussen knieën en schouder
  • Houd deze positie 3-5 seconden vast
  • Beweeg je bekken rustig naar de grond
  • Herhaal deze oefening 5 keer