Lage-rug

Home / Oefeningen / Lage-rug
Op deze paginga vindt u meer informatie over de (onder)rug.  U komt te weten wat u kunt doen wanneer u pijn of klachten heeft in uw onderrug, die u belemmeren in het dagelijks leven of bij het sporten.

Algemene informatie over de lage rug
Veel voorkomende lage rugklachten
Advies bij lage rugklachten
Oefeningen bij lage rugklachten

Algemene informatie over de lage rug

De menselijke wervelkolom wordt gevormd door 24 wervels, genaamd vertebrae. Wervels worden gestapeld op de top van een ander om de wervelkolom te vormen. De wervelkolom geeft het lichaam zijn vorm. Het gedeelte van de wervelkolom in de onderrug is bekend als de lumbale wervelkolom. De lumbale wervelkolom is opgebouwd uit de onderste vijf wervels.

Artsen verwijzen vaak naar deze wervels als L1 tot L5. Deze vijf wervels zijn opgesteld om de lage rug een lichte inwaartse bocht te geven. De laagste wervel van de lumbale wervelkolom, L5, is verbonden met de top van het heiligbeen, een driehoekig bot aan de onderkant van de wervelkolom die past tussen de twee bekken. Sommige mensen hebben een extra, of zesde, lendenwervel. Deze extra wervel veroorzaakt meestal geen bijzondere problemen.

Tussenwervelschijven scheiden de wervels. De tussenwervelschijven zijn gemaakt van bindweefsel. Bindweefsel is het materiaal dat de levende cellen van het lichaam bij elkaar houdt. Bindweefsels wordt het meest gemaakt van vezels van een materiaal genaamd collageen. Deze vezels helpen de tussenwervelschijf tegen spanning en druk.
Een tussenwervelschijf bestaat uit twee delen. Het midden, genaamd de nucleus, is sponsachtig. Het biedt de meeste mogelijkheden van de schijf om schokken te absorberen. De nucleus wordt op zijn plaats gehouden door de annulus, een reeks van sterke bindweefselringen eromheen. Ligamenten bestaan uit bindweefsel dat de botten aan andere botten hecht.

Gezonde tussenwervelschijven werken als schokbrekers voor de ruggengraat. Ze beschermen de wervelkolom tegen de dagelijkse trek van de zwaartekracht. Ze beschermen ook tijdens inspannende activiteiten die een sterke kracht hebben op de wervelkolom, zoals springen, lopen en tillen.

Bron: www.artrose-blog.nl

Naar boven

Veel voorkomende lage rugklachten

Lage rugpijn

De meest bekende vorm van lage rugklachten is acute lumbago, ook wel bekend als spit. Het gaat om pijn die plotseling ontstaat na een verkeerde beweging, langdurige ongemakkelijke houding of zelfs zonder enige aanleiding. Vaak kun je na dit moment moeilijk weer opstaan. De oorzaak van deze acute rugklachten moet gezocht worden in kleine scheurtjes van de tussenwervelschijf.

De rand om een tussenwervelschijf is stevig. Binnenin de schijf zit een geleiachtige kern die door de schijf kan verplaatsen. Bij de plotselinge beweging drukt de kern tegen de rand van de tussenwervelschijf aan, waardoor deze wat uit kan puilen, een bulging disc.

Er kan uitstraling in een of beide benen aanwezig zijn, die meestal niet verder gaat dan de knie. Gaat de pijn verder dan de knie, dan moet je rekening houden met de mogelijkheid van een hernia, zeker wanneer er sprake is van schietende pijn in plaats van zeurende pijn. Neem contact op met je huisarts bij zeer hevige pijn, uitval van spieren of verlies van gevoel over de sluitspieren.
Meer weten over lage rugpijn? Kijk in onze Fysio Encyclopedie.

Hernia

De wervelkolom bestaat uit wervels en tussenwervelschijven, bijeengehouden door banden, spieren en pezen. Door onbekende oorzaak kan een uitstulping van een tussenwervelschijf ontstaan. Dit noemen we een hernia. Meestal zit de hernia onder in de rug. De hernia kan op een zenuwbaan drukken en deze prikkelen of irriteren.

Wat zijn de verschijnselen?

Een hernia kan pijn in een been geven die doortrekt tot in het onderbeen, soms tot in de voet. Meestal is er ook lagerugpijn. De pijn in het been is scherp. Bepaalde houdingen of bewegingen, maar ook hoesten, niezen of persen, kunnen de uitstralende pijn oproepen of versterken. Soms is er krachtverlies in het been of een gevoel alsof het been slaapt.
Meer weten over hernia? Kijk in onze Fysio Encyclopedie.

Naar boven

Advies bij lage rugklachten

Acute rugklachten

Rugklachten worden acuut genoemd als ze niet langer aanwezig zijn dan 6 weken. De eerste dagen kenmerken zich door (felle) pijn en stijfheid. Het bewegen kan lastig en pijnlijk zijn en je kunt moeite hebben om een juiste houding aan te nemen. Die eerste twee tot drie dagen moet je proberen in beweging te blijven, maar pijnlijke bewegingen te vermijden.

Afwisseling

  • Wissel staan, lopen, liggen en zitten met regelmaat af.
  • Vermijd langdurige houdingen en vermijd bewegingen waarbij je moet bukken of tillen.
  • Houd goed je eigen pijngrens in acht.
  • Bij zeer hevige pijn kan je zo nodig bedrust houden, neem echter niet langer dan twee dagen volledige rust, om stijfheid te voorkomen.

Pijnstillers

Gebruik wanneer nodig pijnstillers. Let wel, pijnstilling verzacht de symptomen, maar neemt de oorzaak niet weg.

Houd met name de leefregels ‘niet bukken/tillen’ en ‘verander regelmatig van houding’ in ere . De klachten gaan meestal in 1 tot 2 weken weer over, ondanks hun hevigheid.
Warmte (kruik, pittenzak, douche, rode lamp) kan prettig zijn om de spieren rond de blessure te ontspannen.

Subacute klachten

Wanneer de rugklachten langer dan 6 weken aanwezig zijn, spreken we van subacute rugklachten. De pijnklachten zijn vaak minder dan in de acute fase, maar je zult nog niet geheel de oude zijn. In deze fase is het met name belangrijk om je rug sterker te maken door oefeningen. Probeer je activiteiten weer op een juiste manier te hervatten.

Chronische klachten

Houden de rugklachten langer dan 12 weken aan, dan noemen we dit chronische klachten. De ontstane weefselschade zou volgens de principes van weefselherstel geheeld  moeten zijn. Je kunt vanwege verschillende factoren toch nog last houden. Misschien is de beweeglijkheid van de rug niet optimaal, is er sprake van een houdingsprobleem of zijn er andere oorzaken. In dit geval is het goed om met een fysiotherapeut contact op te nemen. Hij of zij kan je helpen om je rugklachten onder controle te krijgen.

Naar boven

Oefeningen bij lage rugklachten

Het doel van de oefeningen is om de pijn te verminderen en je lage rug zoveel mogelijk te kunnen bewegen onder de huidige omstandigheden.Begin de oefeningen vanuit een ontspannen houding. Probeer te voelen wat er gebeurt, wat er beweegt, waar je spieren aanspant en waar niet.  Voor het beste resultaat voer je de oefeningen rustig en geconcentreerd uit.

Advies bij de oefeningen

In het begin zijn de oefeningen misschien lastig of moeilijk. Probeer door te zetten, je wordt er voor beloond. Je zult merken dat de pijn afneemt en dat je spieren sterker worden. Je kunt deze oefeningen het best regelmatig maar kort uitvoeren. Bijvoorbeeld dagelijks, ieder uur een paar minuten.
Beweeg bij de oefeningen tot de pijngrens, ga niet over de pijngrens heen. Voer de oefeningen rustig uit.  Belangrijk is dat je door blijft ademen. Voor de effectiviteit is het belangrijk dat de oefeningen goed en bewust worden uitgevoerd. Concentreer je op de bewegingen en je ademhaling.

Als de pijn blijft of zelfs toeneemt, raden we je aan om je huisarts of fysiotherapeut te raadplegen.
Nadat de oefeningen gedaan zijn, blijf dan zoveel mogelijk je houding corrigeren. Als je eenmaal geen pijn meer hebt, dan is een goede houding belangrijk om herhaling van klachten te voorkomen. Bovendien is het belangrijk dat je in beweging blijft.

De oefeningen

Knieen zijwaarts

  • Ga op je rug liggen met je knieën opgetrokken en je voeten plat op de grond, dicht tegen elkaar aan
  • Houd je schouders en armen plat op de grond gedurende de oefening
  • Houd je knieën tegen elkaar en beweeg ze in een rustig tempo afwisselend naar links en rechts
  • Adem rustig uit zodra je je knieën zover mogelijk naar een kant hebt bewogen
  • Bij de volgende inademing kantel je de knieën naar de andere kant
  • Herhaal deze oefening 10x naar beide kanten

Knie naar de borst

  • Ga op je rug liggen en leg je benen gestrekt op de grond
  • Trek rustig een knie zo ver mogelijk naar de borst
  • Houdt dit een aantal tellen vast
  • Breng het been weer langzaam terug
  • Herhaal dit 10x per been, afwisselend links en rechts

Rug hol en bol maken vanuit kruiphouding

  • Neem een kruiphouding aan: je steunt hierbij op je handen en knieën, met een rechte rug
  • Maak vervolgens je rug bol zodat je hoofd naar beneden hangt
  • Maak dan je rug hol en til daarbij je hoofd op
  • Wissel nu de bolle en holle houding in een rustig tempo af
  • Herhaal dit 10x

Naar boven