Pols

Home / Oefeningen / Pols
Op deze paginga leest u meer informatie over klachten in pols en hand en advies wat u moet doen om deze klachten te voorkomen of te verminderen.

Algemene informatie over de pols en hand
Veel voorkomende pols- / handklachten
Advies bij pols-/handklachten
Oefeningen bij pols-/ handklachten

Algemene informatie over de pols en hand

De hand is samengesteld uit een groot aantal beenderen, spieren, pezen en ligamenten, die een zeer ruime beweeglijkheid toelaten en een relatief grote kracht kunnen ontwikkelen.
Er zijn drie soorten beenderen in de hand:

  • De vingerkootjes (falangen): er zijn er 14 in totaal, deze beentjes bevinden zich in de vingers zelf. Iedere vinger heeft er drie. De duim echter heeft er twee.
  • De middenhandsbeentjes (metacarpalen): daarvan zijn er vijf, samen vormen ze de middenhand.
  • De handwortelbeentjes (carpale beenderen): dat zijn de 8 beentjes die de pols vormen. Deze beentjes staan langs de ene zijde in verbinding met de metacarpalen en aan de andere kant met de onderarmbeenderen, het spaakbeen (radius) en de ellepijp (ulna).

Daarnaast zijn er heel veel spieren, gewrichtsbanden en pezen in de hand te vinden. Spieren zorgen ervoor dat de beenderen in de hand kunnen bewegen ten opzichte van elkaar. De pezen zijn de structuren die uit de spier ontstaan en vervolgens op en in de botuiteinden gaan vasthechten, ze zorgen voor een stevige overgang tussen het spierweefsel en het bot. De ligamenten (gewrichtsbanden) en de bindweefselstructuren zorgen voor een verbinding tussen de verschillende beenderen onderling.

Voorkomen van pols-/handklachten

In de algemene Nederlandse bevolking wordt het jaarlijkse aantal hand- en polsklachten geschat op 125 per 1000 personen. Het betreft vaker vrouwen dan mannen met hand- / polsklachten.

Duur van pols-/handklachten

Pols- en handklachten gaan gepaard met pijn en vermindering van functies, wat forse invloed kan hebben op de nachtrust en dagelijkse activiteiten. Van alle patiënten die in verband met pols- en handklachten de huisarts bezoeken, is ongeveer een kwart na drie maanden hersteld. Na een jaar zegt ongeveer 40% van de patiënten hersteld te zijn.
(bron: NHG)

Veel voorkomende pols-/handklachten

KANS (klachten van de arm, nek en schouder)

KANS is de nieuwe benaming voor RSI klachten. Er is gekozen voor een andere naamgeving omdat de term KANS de klachten beter omschrijft. RSI staat voor Repetitive Strain Injury, oftewel klachten die zijn veroorzaakt door het herhaaldelijk uitvoeren van dezelfde beweging. KANS staat voor klachten aan de arm, nek en/of schouder waaraan geen acuut trauma of een systematische ziekte ten grondslag ligt. KANS klachten worden in het algemeen gezien als overbelastingsklachten. Ze kunnen worden opgedeeld in “specifieke” en “aspecifieke klachten”.

  • Onder specifieke KANS klachten vallen alle aandoeningen waarbij een duidelijke medische diagnose gesteld kan worden over de oorzaak van de klachten. Denk bijvoorbeeld aan het Carpaal Tunnel Syndroom of de ziekte van Quervain. Voor de behandeling kun je bij de betreffende aandoening kijken. De meest voorkomende specifieke KANS klachten worden hieronder verder beschreven.
  • Bij aspecifieke KANS klachten heeft een patiënt last van de nek, schouders en/of arm, maar is er geen medisch aantoonbare afwijking voor de klachten. De oorzaak kan liggen in fysieke belasting (herhalende bewegingen, statische bewegingen en een verkeerde ergonomie), omgevingsfactoren of psychische belasting (stress). Klachten die kunnen optreden bij aspecifieke KANS zijn pijn en stijfheid in de spieren van onderarmen, polsen en/of handen, een uitstralende pijn in de arm, nek en schouder, tintelingen in de handen en/of vingers en een moe gevoel in de armen. Deze klachten kunnen optreden in verschillende mate van heftigheid.

Carpaal Tunnel Syndroom (CTS)

De carpale tunnel is de doorgang in de pols waar de mediane zenuw (nervus medianus) doorheen loopt naar de hand en vingers. De carpale tunnel bevindt zich tussen de kleine handwortelbeentjes en de daaroverheen gespannen peesband (de flexor retinaculum). Soms is de tunnel vernauwd. Omdat de kleine handwortelbeentjes en de peesband niet meegeven, raakt de zenuw beklemd en daarmee is het carpale tunnel syndroom een feit.
Elke aandoening waardoor de carpale tunnel wordt vernauwd, kan het carpale tunnel syndroom tot gevolg hebben.
Meestal is een dikker geworden peesband de oorzaak. Dit gebeurt bijvoorbeeld wanneer iemand lange tijd achtereen buigende bewegingen met de pols maakt. De verdikking kan ook optreden tijdens een zwangerschap, door het slikken van de anticonceptiepil of door acromegalie, een zeldzame aandoening met een overmatige productie van groeihormoon. Bij mensen met reuma (reumatische artritis) kan een gezwollen polsgewricht het syndroom veroorzaken. Ook bij mensen met suikerziekte (diabetes) of een te traag werkende schildklier komt het syndroom regelmatig voor.
In de meeste gevallen kan de specifieke oorzaak echter niet worden vastgesteld.
Verschijnselen
Het syndroom kan zich aan één zijde of aan beide zijden voordoen. Het begint vaak met een tintelend of lichtprikkelend gevoel van het deel van de hand en de vingers, van het verzorgingsgebied van de nervus medianus. Dat wil zeggen de duim, wijs- en middelvinger en een deel van de ringvinger. Ook kan een verdoofd gevoel in de vingertoppen ontstaan. Later veroorzaakt de toegenomen vernauwing pijn, ook wel beschreven als een brandend, pijnlijk of prikkend gevoel in de hand. Ook kan de hand strak aanvoelen. De pijn is ‘s nachts heviger en soms zo hevig dat mensen er wakker van worden. Vaak wordt de pijn minder als zij hun arm over de rand van het bed laten hangen, de arm schudden of de hand wrijven. De pijn kan via de onderarm en elleboog uitstralen tot in de schouder.
In veel gevallen verdwijnt het gevoel uit de duim geheel of gedeeltelijk en soms wordt de duim merkbaar slapper (spierzwakte). Als het carpale tunnel syndroom lang aanhoudt, worden de duimspieren kleiner en ziet de duim er dunner uit.
Wil je meer weten over het carpaal tunnel syndroom? Kijk in onze Fysio Encyclopedie.

Ziekte van De Quervain

De ziekte van De Quervain is een aandoening die wordt gekenmerkt door een ontsteking en verdikking van het vlies dat twee pezen van de duim bedekt. Deze aandoening komt het meest voor bij vrouwen in de leeftijd van dertig tot vijftig jaar, en vrijwel altijd in de dominante hand (de hand die het meest wordt gebruikt). Bij sommige mensen zijn de duimen van beide handen aangedaan.
Oorzaken
De ziekte van De Quervain wordt veroorzaakt door overbelasting of herhaalde belasting van de pols als gevolg van handelingen als grijpen of vastpakken. De aandoening kan ook andere oorzaken hebben, zoals rechtstreeks letsel aan de pols in de vorm van reuma of een klap tegen of een val op de duim. Al deze factoren leiden tot zwelling van het slijmvlies rond de pees, waardoor deze moeilijk glijdt wanneer die wordt bewogen. De ziekte van De Quervain komt veel voor bij metselaars, mensen die kleren naaien, pianisten, vissers, timmerlieden, mensen die aan een lopende band werken, en mensen die veel typen en de computermuis gebruiken.
Verschijnselen
Pijn en zwelling aan de rugkant van de duim zijn de meest voorkomende verschijnselen. De pijn neemt toe bij bewegingen waarbij de duim en pols betrokken zijn, zoals het pakken van voorwerpen. De pijn breidt zich uit van de duim naar de onderarm en soms ook naar de schouder. Wanneer de aandoening in hevigheid toeneemt, kan de patiënt de hand niet meer gebruiken. De duim kan bij beweging soms een klikkend geluid maken. De duim en wijsvinger kunnen gevoelloos worden als gevolg van een irritatie van de zenuw die over de aangedane pezen loopt.
Wil je meer weten over de ziekte van De Quervain? Kijk in onze Fysio Encyclopedie.

Contractuur van Dupuytren

Een contractuur van Dupuytren is een aandoening waarbij het bindweefsel (weefsel onder de huid) van de handpalm en de vingers dikker en korter wordt. Dit kan leiden tot het samentrekken van de palm en de vingers. Het komt meestal voor bij oudere mannen. Bij vrouwen komt deze aandoening verhoudingsgewijs minder vaak voor.
Oorzaak
De oorzaak van de contractuur van Dupuytren is niet bekend. Als deze aandoening in de familie voorkomt, is de kans dat je deze aandoening krijgt wel groter.
Verschijnselen
Het meest voorkomende symptoom is de vorming van een kleine en pijnloze verdikking of bult in de handpalm, gewoonlijk aan de basis van de ringvinger of de kleine vinger. De verdikking verspreidt zich vanaf dit punt geleidelijk aan en vormt dan een streng tot aan de ringvinger of de pink. Door deze streng kan de hand niet volledig worden gebogen. De vingers kunnen vanuit de gekromde positie niet volledig worden gestrekt. Hierdoor kan de hand niet normaal functioneren.
Wil je meer weten over de contractuur van Dupuytren? Kijk in onze Fysio Encyclopedie.

Naar boven

Advies bij pols-/handklachten

Wat mag je wel en niet doen?

Indien je klachten van de pols-/hand ervaart, is de behandeling hiervan sterk afhankelijk van de oorzaak. Indien er een ongeluk aan je klachten vooraf is gegaan, is het altijd verstandig dit te laten onderzoeken door een (huis)arts of fysiotherapeut. In andere gevallen kun je proberen of rust en het rustig oefenen van de bewegingen van je pols de klachten verminderen. Bewegen mag binnen de pijngrens.
In geval van zwelling, warmte en roodheid kun je koelen met ijs (10 minuten, 4 tot 6 keer per dag). Gebruik altijd een handdoek tussen ijs en huid, om bevriezing te voorkomen. Indien de klachten aanhouden, is het verstandig contact op te nemen met (huis)arts of fysiotherapeut.

Advies bij activiteiten in het dagelijks leven

Houdt bij activiteiten in het dagelijks leven ook je pijngrens in de gaten. Probeer activiteiten zo uit te voeren dat je er geen pijn bij ervaart. Daarnaast is het belangrijk om een taak regelmatig af te wisselen met een andere taak of rust.
Wanneer je veel beeldschermwerk uitvoert, is het verstandig om regelmatig (3-4 keer per uur) enkele seconden te bewegen binnen je pijngrens. Dit bevordert de doorbloeding en daarmee het herstel.

Opbouwen activiteiten

Wanneer je merkt dat je klachten afnemen, betekent dit dat je ook steeds meer kan en mag bewegen. Zorg er dus voor dat je regelmatig probeert hoeveel je pols en hand aan kunnen zonder dat het pijn oplevert.

Naar boven

Oefeningen bij pols-/handklachten

Het doel van de oefeningen is om de pijn te verminderen en je schouder zoveel mogelijk te kunnen bewegen onder de huidige omstandigheden.
Begin de oefeningen vanuit een ontspannen houding. Probeer te voelen wat er gebeurt, wat er beweegt, waar je spieren aanspant en waar niet.  Voor het beste resultaat voer je de oefeningen rustig en geconcentreerd uit.

Advies bij de oefeningen

In het begin zijn de oefeningen misschien lastig of moeilijk uit te voeren. Probeer door te zetten, je wordt er voor beloond. Je zult merken dat de pijn afneemt en dat je spieren sterker worden. Voor een spiegel oefenen geeft je voldoende feedback om de oefeningen juist uit te voeren. Je kunt deze oefeningen het best regelmatig maar kortdurend uitvoeren. Bijvoorbeeld dagelijks, ieder uur een paar minuten.
Beweeg bij de oefeningen tot de pijngrens, ga niet over de pijngrens heen. Voer de oefeningen rustig uit.  Belangrijk is dat je door blijft ademen. Voor de effectiviteit is het belangrijk dat de oefeningen goed en bewust worden uitgevoerd. Concentreer je op de bewegingen en je ademhaling.

Als de pijn blijft of zelfs toeneemt, raden we je aan om je huisarts of fysiotherapeut te raadplegen.
Nadat de oefeningen uitgevoerd zijn, blijf dan zoveel mogelijk je houding corrigeren.
Als je eenmaal geen pijn meer hebt, dan is een goede houding belangrijk om herhaling van klachten te voorkomen.
Bovendien is het belangrijk dat je in beweging blijft.

De oefeningen

Vuist maken

  • Ga rechtop staan of zitten
  • Steun bij voorkeur met je onderarm op tafel of stoelleuning
  • Neem een zachte bal in de hand aan de pijnlijke kant
  • Knijp afwisselend krachtig in het balletje en ontspan weer
  • Herhaal deze oefening 10 x per sessie
  • Herhaal de sessie 2 x per dag
  • Tip: Begin met gespreide vingers

Pols draaien

  • Pak een balletje in je hand
  • Ga rechtop staan of zitten
  • Rust bij voorkeur met je onderarm op tafel of stoelleuning
  • Draai vanuit je pols het balletje linksom rond
  • Herhaal dit 10 x
  • Draai daarna het balletje rechtsom rond
  • Herhaal dit 10 x
  • Voer de oefening 2 x per dag uit

Naar boven