Schouder

Home / Oefeningen / Schouder
Op deze paginga kan je meer informatie over de schouder lezen, en te weten komen wat je kan doen als je schouderklachten hebt.

Algemene informatie over de schouder
Veel voorkomende ziektebeelden in de schouder
Advies bij schouderklachten
Oefeningen bij schouderklachten

 

Algemene informatie over de schouder

Het schoudergewricht bestaat uit een aantal gewrichten en is een zeer beweeglijk onderdeel van het lichaam. In alle richtingen is een grote en gecombineerde bewegingsuitslag mogelijk. Dit is nodig gezien de vele handelingen in het dagelijks leven die we met dit gewricht uitvoeren: iets naar de mond brengen, je haren kammen, je broek ophijsen, een tas optillen, etc.

Om deze bewegingen te kunnen maken, is een grote mobiliteit (bewegingsmogelijkheid) een vereiste.
Het schoudergewricht bestaat uit de bovenarm (humerus) en het schouderblad (scapulae). Aan de kant van de bovenarm zit een kop (bol). Deze rolt en glijdt in een soort kommetje (glenoid) van het schouderblad. Zowel op de kop als de kom zit een laagje kraakbeen; dit is een zachte laag die ervoor zorgt dat de 2 botten soepel langs elkaar heen kunnen bewegen. Om deze botten bevindt zich een veelvoud aan banden en spieren, die bewegingen begeleiden en sturen. Het schouderblad zit via het sleutelbeen vast aan het borstbeen. Verder is het glijvlak tussen het schouderblad en de borstkas (de ribben) heel belangrijk voor het goed functioneren van de schouder. Ook de nek en het bovenste gedeelte van de borstwervelkolom spelen een rol in het functioneren van de schouder.

Voorkomen van schouderklachten

Schouderklachten komen in Nederland veel voor. Geschat wordt dat 21% van alle Nederlanders schouderklachten heeft. Het aantal nieuwe patiënten met schouderklachten dat bij de huisarts komt, ligt tussen de 12 en 25 per 1000 patiënten per jaar.

Duur van schouderklachten

De duur van schouderklachten is, mede door de complexiteit van het gewricht, moeilijk te voorspellen: van enkele weken tot maanden. 50% van de patiënten die de huisarts bezoeken, is na 6 maanden volledig hersteld. Na 1 jaar is dit 60%.
Het is belangrijk dat je de duur van de blessure nagaat. Als je een klacht krijgt door bijvoorbeeld overbelasting van de schouder, dan is het normaal dat de klacht binnen 6 weken grotendeels verdwenen is. Wanneer dit niet het geval is, is er sprake van vertraagd herstel en is het verstandig om een fysiotherapeut of huisarts te raadplegen.

Naar boven

Veel voorkomende schouderklachten

KANS (klachten van de arm, nek en schouder)

KANS is de nieuwe benaming voor RSI klachten. Er is gekozen voor een andere naamgeving omdat de term KANS de klachten beter omschrijft. RSI staat voor Repetitive Strain Injury, oftewel klachten die zijn veroorzaakt door het herhaaldelijk uitvoeren van dezelfde beweging. KANS staat voor klachten aan de arm, nek en/of schouder waaraan geen acuut trauma of een systematische ziekte ten grondslag ligt. KANS klachten worden in het algemeen gezien als overbelastingsklachten. Ze kunnen worden opgedeeld in “specifieke” en “aspecifieke klachten”.

  • Onder specifieke KANS klachten vallen alle aandoeningen, waarbij een duidelijke medische diagnose gesteld kan worden over de oorzaak van de klachten. Denk bijvoorbeeld aan het Carpaal Tunnel Syndroom of de ziekte van Quervain. Voor de behandeling hiervan kun je bij de betreffende aandoening kijken. De meest voorkomende specifieke KANS klachten worden hieronder verder beschreven.
  • Bij aspecifieke KANS klachten heeft een patiënt last van de nek, schouders en/of arm, maar is er geen medisch aantoonbare afwijking voor de klachten. De oorzaak kan liggen in fysieke belasting (herhalende bewegingen, statische bewegingen en een verkeerde ergonomie), omgevingsfactoren of psychische belasting (stress). Klachten die kunnen optreden bij aspecifieke KANS, zijn pijn en stijfheid in de spieren van onderarmen, polsen en/of handen, een uitstralende pijn in de arm, nek en schouder, tintelingen in de handen en/of vingers en een moe gevoel in de armen. Deze klachten kunnen optreden in verschillende mate van heftigheid.

Slijtage (artrose) van het schoudergewricht

Bij een slijtage van het gewricht is het kraakbeen op het uiteinde van de botten gedeeltelijk of volledig beschadigd. Bij het bewegen van de schouder komt het bot van de bovenarm op het bot van het schouderblad, omdat de tussenlaag beschadigd is. Dit kan als zeer pijnlijk worden ervaren en leidt tot beperkingen in het dagelijks leven zoals bij boodschappen doen, bovenhands werken.
Wil je meer weten over artrose? Kijk in onze Fysio Encyclopedie.

Schouder impingement

Bij een schouder impingement is er sprake van het inklemmen van een aantal structuren tussen het “dak” (acromion en coracoideum) van de schouder en de kop van het bovenarm bot. De ingeklemde structuren zijn veelal spierpezen of slijmbeurzen. In de meeste gevallen treedt er pijn op in de arm als je deze heft of naar binnen draait.
Wil je meer weten over impingement? Kijk in onze Fysio Encyclopedie.

Frozen Shoulder

Als je problemen hebt om je arm boven je hoofd te tillen, voor je lichaam langs te grijpen of je arm achter je rug te bewegen, dan kun je een probleem hebben met de bewegingsruimte van je schouder. Beperkte bewegingsmogelijkheid is een vroeg symptoom van een frozen shoulder, wat een algemene term is voor alle oorzaken van bewegingsverlies in de schouder.
Wil je meer weten over frozen shoulder? Kijk in onze Fysio Encyclopedie.

Slijmbeursontsteking

Om de spierpezen soepel langs het schouderdak (acromion) te laten glijden zit er een met slijm gevulde holte tussen het schouderdak en de spierpezen, de slijmbeurs. Wanneer de slijmbeurs geïrriteerd is, zwelt deze op, waardoor de slijmbeurs sneller beklemd raakt in het gewricht. Dit zorgt voor pijn bij bijvoorbeeld het omhoog bewegen van de arm, en het slapen op de schouder.
Wil je meer weten over slijmbeursontsteking? Kijk in onze Fysio Encyclopedie.

Naar boven

Advies bij schouderklachten

Wat mag je wel en niet doen?

Wanneer je schouderklachten hebt, is het belangrijk om je arm wel in beweging te houden. Veel mensen zijn bang om te bewegen, maar dit is niet nodig. Wanneer je beweegt, is het belangrijk dat je dit doet binnen je pijngrens. Meestal houdt dit in dat je de elleboog niet boven de schouder moet bewegen en dat je voorzichtig moet zijn met draaibewegingen van de arm.
Koelen met een coldpack mag ook. Wikkel de coldpack in een theedoek en leg ongeveer 10-15 minuten op de schouder. Doe dit maximaal 2-3 keer per dag. Koelen heeft het meest effect tijdens de ontstekingsfase. Deze fase duurt gemiddeld 48 uur.
Naast bewegen is regelmatig rusten met je schouder ook belangrijk. Afwisseling tussen activiteit en rust is sterk aan te raden.

Advies bij activiteiten in het dagelijks leven

Houdt bij activiteiten in het dagelijks leven ook je pijngrens in de gaten. Probeer activiteiten zo uit te voeren dat je er geen pijn bij ervaart. Daarnaast is het belangrijk om een taak regelmatig af te wisselen met een andere taak of rust.
Wanneer je veel beeldschermwerk uitvoert, is het verstandig om regelmatig (3-4 keer per uur) enkele seconden te bewegen binnen je pijngrens. Dit bevordert de doorbloeding van de schouder, en dus het herstel.

Opbouwen activiteiten

Wanneer je merkt dat je schouderklachten afnemen, betekent dit dat je ook steeds meer kan en mag bewegen. Zorg er dus voor dat je regelmatig probeert hoeveel je schouder aan kan zonder dat het pijn oplevert.

Naar boven

Oefeningen bij schouderklachten

Het doel van de oefeningen is om de pijn te verminderen en je schouder zoveel mogelijk te kunnen bewegen onder de huidige omstandigheden.
Begin de oefeningen vanuit een ontspannen houding. Probeer te voelen wat er gebeurt, wat er beweegt, waar je spieren aanspant en waar niet.  Voor het beste resultaat voer je de oefeningen rustig en geconcentreerd uit.

Advies bij de oefeningen

In het begin zijn de oefeningen misschien lastig of moeilijk uit te voeren. Probeer door te zetten, je wordt er voor beloond. Je zult merken dat de pijn afneemt en dat je spieren sterker worden. Voor een spiegel oefenen geeft je voldoende feedback om de oefeningen juist uit te voeren. Je kunt deze oefeningen het best regelmatig maar kortdurend uitvoeren. Bijvoorbeeld dagelijks, ieder uur een paar minuten.

Beweeg bij de oefeningen tot de pijngrens, ga niet over de pijngrens heen. Voer de oefeningen rustig uit.  Belangrijk is dat je door blijft ademen. Voor de effectiviteit is het belangrijk dat de oefeningen goed en bewust worden uitgevoerd. Concentreer je op de bewegingen en je ademhaling.

Als de pijn blijft of zelfs toeneemt, raden we je aan om je huisarts of fysiotherapeut te raadplegen.
Nadat de oefeningen uitgevoerd zijn, blijf dan zoveel mogelijk je houding corrigeren.
Als je eenmaal geen pijn meer hebt, dan is een goede houding belangrijk om herhaling van klachten te voorkomen.
Bovendien is het belangrijk dat je in beweging blijft.

De oefeningen

Zwaaien met de armen

  • Ga staan en laat je armen ontspannen hangen
  • Beweeg vervolgens je armen tegelijkertijd naar voren en naar achteren
  • Gebruik bij het naar voren en naar achteren zwaaien evenveel kracht
  • Beweeg 10 keer naar voren en naar achteren
  • Schommel rustig tot stilstand

Rekken monnikskapsspier

  • Het hoofd is qua positie recht naar voren
  • Beweeg je linker oor rustig naar je linker schouder, tot je lichte rek voelt aan de rechter zijde van je nek
  • Houdt deze rek 10 seconden vast
  • Beweeg vervolgens je rechter oor rustig naar je rechter oor, tot je lichte rek voelt aan de linker zijde van je nek
  • Houdt deze rek 10 seconden vast
  • Voer de oefeningen naar beide zijden 3 keer uit
  • Houd de schouders laag

Naar boven